Kodėl verta pradėti nuo kvėpavimo

Mūsų kasdieninio gyvenimo tempas toks greitas, kad mes vis mažiau laiko praleidžiame bandydami suvokti kaip jaučiamės, kokia mūsų fizinė būklė ir kas darosi su mūsu kūnu. O atsiradus dideliam skausmui ar nepasitenkinimui savo esama išvaizda, pradedame imtis pokyčių.

Šiuolaikinis žmogus dažnai sako: “Šiandien jaučiuosi įsitempęs, pavargęs ir\arba jaučiu skausmą”, tačiau nesugeba nurodyti iš kur tie pojūčiai. Nuo esamos įtampos atbunka kūno suvokimas ir jo skleidžiami signalai sunkiai interpretuojami, tad paprastai įvardinti, kodėl taip jautiesi, pasidaro sunku. Nesprendžiant įtampos priežasčių ir nerandant būdo natūraliai atsipalaiduoti , įtampa turi polinkį kauptis. Raumenys pasidaro įtempti, atsiranda skausmas ir sutrinka kvėpavimas, o tai smarkiai atsiliepia ir sporto salėje. Dėl didesnės raumenų įtampos padidėja mėšlungio, pertempimo ar didesnės traumos rizika, taip pat sunkiau treniruoti silpnesnes raumenų grupes, nes įsitempusios paprastai vis tiek perima viršų. Dėl sutrikusio kvėpavimo trūksta oro, pradeda spausti krūtinę.

Kadangi šiais laikais visi patiria didesnę ar mažesnę įtampą, ši tendencija visuomenėje pasidarė įprasta, tad treneriui dirbti be elementarių psichologinių ar bent jau be tam tikrų technikų praktiškai neįmanoma.

 

Taigi kokia įtampos priežastis ir ką su ja daryti?

Atrodo taip paprasta, kad net nedrąsu sakyti. Tačiau atsakymas - kvėpavimas. Žmonės nebemoka kvėpuoti, o gal tiksliau kvėpuoja blogai. Pirmas iš organizmo signalų, kad kūne susidariusi įtampa, tai nesugebėjimas pilnai įkvėpti. Ar nepilnas įkvėpimas atsirado dėl pakitusios laikysenos, ar laikysenos pakitimai atsirado dėl nepilno įkvėpimo – nėra aišku, tačiau dirbant su viena iš šių dalių (laikysena ar kvėpavimu) atsiranda ryškus pokytis.

 

Kaip nuspręsti, ar reikia mokytis kvėpuoti:

1) Skundžiamasi pastoviu nuovargiu

2) Vizualiai matosi raumenų spazmas ir suaktyvėjusios raumenų grupės

3) Silpnas pilvo presas

4) Naktį jam sunku užmigti

5) Treniruotės metu (ir ne tik) sunku atsipalaiduoti

Visuomenėje populiarus pasakymas “pilvinis kvėpavimas”, tačiau tai tik nedidelė dalis grožio. Įkvėpimo iš tiesų yra visos trys dalys:

1) Prisipildo pilvo sritis

2) Pakyla ir prisipildo apatiniai šonkauliai

3) Pakyla ir prisipildo viršutiniai šonkauliai

 

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį, stebint kvėpavimą:

1) Įkvėpus pilvas įtraukiamas, o ne išpučiamas

2) Ne iki galo išpučiamas oras

3) Nepavyksta iki galo pripildyti krūtinės įkvėpus

4) Į pagalbą pasitelkiami pečių raumenys

Kvėpavimas yra vienas iš pagrindinių mūsų poreikių. Sutrikus kvėpavimui, organizmas daro viską, kad kompensuotų jo trūkumą: pasikeičia laikysena, raumenų tonusas ir psichologinė žmogaus būklė (pradeda dirbti roplinė smegenų dalis, kuri atsakinga už išgyvenimą). Norint, kad treniruotė būtų efektyvesnė, užtenka paprastų pratimų atsigulus ant nugaros, į kuriuos būtų įtrauktas pilnas įkvėpimas ir pilnas iškvėpimas.

Pavyzdys:

1) Pradinė padėtis ant nugaros – dubuo pasuktas po savimi

2) Kojos sulenktos, galima uždėti 2kg kamuolį ar svarmenį ant pilvo

3) Įkvėpti išpučiant pilvą per 4s – sulaikyti orą 3s - iškvėpti suspaudus lūpas (lyg iškvėpiant per šiaudelį) per 4s. Iškvėpiant įtraukti pilvą ir stumti šonkaulius žemyn

Pastaba: kvėpavimo metu kūnas turi būti atpalaiduotas, pečiai ir nugara neįtempti.

 

Sėkmės ir kvėpuokite pilnais plaučiais!

 

Rekomenduoja treneris Paulius Lipskis