4 priežastys, dėl kurių nėra rezultatų

Į mane dažnai kreipiasi klientai, kurie sportuoja sporto salėje, atiduoda savo laiką ir jėgas, tačiau vaizdas veidrodyje jų vis tiek netenkina. Noriu pasidalinti savo patirtimi ir pristatyti 4 priežastis, dėl kurių nepavyksta pasiekti norimų rezultatų. Pasinaudoję mano patarimais, išspręsite savo treniruočių problemas ir džiaugsitės akivaizdžiais pokyčiais.


1. Naudojate per mažus svorius

Dažniausia klaida sportuojant yra pernelyg mažų svorių naudojimas. Norint pasiekti gražų kūno tonusą, svarbu sumažinti riebalinio audinio kiekį ir didinti raumenų masę.

Šis procesas reikalauja maksimalaus raumenų apkrovimo, kad jų ląstelės augtų. Kuo labiau didinsite svorį, tuo geresni bus rezultatai. Skaidulos, esančios raumenyse, didėja esant maksimaliam raumens apkrovimui, todėl tokiu būdu didėja ir raumenų masė.

Jei treniruotėse naudojamas pakankamas krūvis, medžiagų apykaita išlieka aktyvi net ir poilsio metu. Todėl riebalai deginami visa parą.

Daug tyrimų rodo, kad didžiausias efektyvumas pasiekiamas keliant 65 - 80% svorio nuo to, kurį maksimaliai galite pakelti. Pavyzdžiui, jei galite tūpti su 100kg štanga nors vieną kartą, tuomet turėtumėte treniruotis su 65kg svoriu, atliekant pakartojimus.


2. Nevaldote kalorijų

Yra dar du scenarijai, kurie trukdo pasiekti norimų rezultatų sporto salėje – tai per mažas arba per didelis suvartojamų kalorijų kiekis.

Ypač dažnai tarp moterų pasitaikanti situacija, kuomet pradedama valgyti mažiau nei 1200 kalorijų. Desperatiškas noras pasiekti rezultatą priveda prie organizmo alinimo ir nuolatinės bado būsenos. Drastiškas kalorijų sumažinimas neduos rezultato - organizmas pajus, kad Jums trūksta energijos ir pats savaime lėtins medžiagų apykaitą, priversdamas bet kokia kaina išsaugoti riebalus kūne.

Tokiu būdu, Jūs sudeginsite mažiau kalorijų, tačiau apetitas tik augs. Nuolatinis alkis sukels streso hormoną kortizolį, kuris dar labiau kaups riebalus organizme. Be to, organizmas energijos trūkumą bandys kompensuoti naikindamas liesą raumeninę masę. Tam, kad kūno svoris kristų sveikai, galite sudaryti ne didesnį, nei 300 – 500 kalorijų deficitą per dieną.

Kita vertus, rezultato taip pat nepasieksite valgydami per daug kalorijų ir apdovanodami save nuodėmingu maistu po treniruočių. Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai perlenkia lazdą suvartodami daug daugiau kalorijų, nei išdegino per treniruotę. Yra paskaičiuota, jog matuodami porcijas “iš akies”, per dieną suvalgome maždaug 500 kalorijų daugiau, nei turėtume. Per savaitę tai gali priauginti 0,5kg riebalinio audinio.

Todėl organizmui reikia suteikti tinkamą maisto kiekį ir aprūpinti energija, kad galėtume sportuoti, atsistatyti ir vykdyti kitas dienos veiklas.  Kiekvieną valgymą reikėtų planuoti taip, kad jame būtų pakankamai reikalingų makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių.


   

3. Viską metate, kai pasidaro sunku

Sporto mokslas sako, kad yra trys faktoriai, kurie svarbūs sėkmingam svorio metimui, riebalų deginimui ir raumeninės masės auginimui.

Pirmasis faktorius – tai metabolinis stresas, kuris kūne gamina laktatą. Laktato akumuliacija liepia smegenims gaminti augimo hormoną ir kitus riebalus deginančius hormonus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą.

Antrasis – raumenų irimas (gerąja prasme), kuris vyksta tuomet, kai sportuojate iki maksimumo arba darote lėtus pakartojimus su pakankamai dideliu svoriu. Raumenų irimas treniruotės metu dažniausiai sukelia raumens nuovargį ir skausmą po treniruotės, tačiau būtent šiuo atsistatymo metu raumenys įgauna masę ir formą.

Trečiasis – tai mechaninė raumens įtampa, kuri įvyksta tuomet, kai sąmoningai sutraukiate raumenį. Kitaip tariant, nuolatinė raumenų kontrolė, jaučiant kiekvieną veiksmą ir judesį, atneša daug geresnių rezultatų.


4. Per daug arba klaidingas kardio

Daugelis galvoja, kad aerobinis kardio yra geriausias būdas mesti svorį. Tačiau naudojant šį kardio tipą riebalų deginimui, svoris gali grįžti yo-yo efektu. Tam yra kelios priežastys.

Mūsų kūnas labai greitai adaptuojasi prie aerobinio stiliaus kardio, todėl su laiku jis sudegins vis mažiau kalorijų. O tai reiškia, kad kuo labiau kūnas adaptuosis, tuo daugiau kardio turėsite daryti.

Jei Jūsų tikslas – tik kalorijų deginimas, po kardio treniruotės norėsite save apdovanoti, suvalgant kažką skanaus, nes manysite, kad sudeginote daug kalorijų, tačiau iš tiesų taip nebus.

Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios darė 20 minučių dviračių sprinto 3 kartus per savaitę, numetė 2,5kg riebalinio audinio ir 0,6kg padidino savo liesą raumeninę masę. Tuo tarpu moterų grupė, kuri darė 40min aerobinio kardio, riebalinio audinio VISIŠKAI NENUMETĖ.


Ką tuomet daryti?

Vietoje to, kad eikvotumėte laiką ilgoms aerobinio stiliaus kardio treniruotėms, pamėginkite trumpus sprintus ar funkcinius kardio.

Minėti kardio variantai yra ypač naudingi mūsų organizmui:

  • padidinamas kūno enzimų, kurie padeda deginti kūno riebalus, efektyvumas;
  • aktyuojami hormonai, atsakingi už riebalų panaudojimą energijai;
  • padidinamas insulino jautrumas, todėl kūnui lengviau reguliuoti sotumo/alkio jausmą, medžiagų apykaitą. Lengvinamas riebalų deginimo procesas.

Fitnsesas ar kūno rengyba neturėtų būti komplikuotas dalykas, tačiau tai turi būti pritaikyta kiekvienam atskirai pagal siekiamus tikslus. Būkite budrūs ir nebadaukite, bet ir neperlenkite lazdos. Skaičiuokite kalorijas, stebėkite porcijas ir suvartokite Jums reikiamą maisto kiekį.

Pasistenkite įdėti šiek tiek laiko, kad suprastumėte bazinius dalykus ir pajustumėte, kas tinka konkrečiai Jums. Kai sportuosite ir maitinsitės tinkamai, tikslų siekti bus paprasta,  o sportas taps smagiausia Jūsų gyvenimo dalimi.

Rekomenduoja asmeninis treneris Artur Swan