7 patarimai, kaip pagreitinti raumenų augimą

Niekam nepatinka lėtas progresas arba dar blogiau - jokio progreso. Jausmas, lyg švaistytum savo laiką sporto salėje juk tikrai nemotyvuoja. Netobulėjate? Nustokite ieškoti sudėtingų išeičių ir grįžkite prie pagrindų.

1. Pilnai išnaudokite kiekvieną pratimų seriją

Sustokite tik tuomet, kai tikrai jaučiate, kad kito pakartojimo jau nebeatliksite. Jeigu turite partnerį, paprašykite su pagalba padaryti dar porą pakartojimų tam, kad kūnui sukeltumėte kuo didesnį stresą. Kuomet padarote daugiau pakartojimų, nei reikėtų - didinkite svorį, tačiau neleiskite technikai nukentėti. Atlikę treniruotę, būkite užtikrinti, kad padarėte viską, ką tik galėjote.


2. Sustiprinkite savo kūną nuo viršaus iki apačios

Raumens auginimas nėra vien tik jėgos didinimas, bet jis tikrai reikalauja tapti stipresniu, nei esate dabar. Eikite į sporto salę su tikslu tapti kuo stipresniu, nepraleidžiant nei vienos raumenų grupės. Privaloma treniruoti visas raumenų grupes.

Įvairių sudėtingų programų bandymas tikrai neatneš norimų rezultatų, kuomet jėga ir ištvermė nėra pakankamai ištreniruota. Atvirkščiai, persitreniruosite ir rezultatas bus neigiamas. Viskas turi būti paprasta – treniruojamos visos raumenų grupės, stengiantis kiekvieną treniruotę padidinti krūvį.

Jėgos didinimas nereiškia, jog turite naudoti patį didžiausią svorį, paaukojant atlikimo techniką bei žalojant savo sąnarius ir visą kūną. Jėgos didinimas - tai stengimasis kiekvieną ar kas antrą treniruotę pasiekti geresnį rezultatą. Galima padaryti daugiau pakartojimų, atlikti pratimą kitokiu tempu, ar ilsėtis mažiau –  toks darymo būdas suteiks didesnį krūvį, nei anksčiau. Pasiekus ±10-12 pakartojimų, kuomet atliekate viską idealiai, būtina didinti svorį. Nereikia apsistoti ties tuo pačiu svoriu, kuomet jis tampa per lengvas.


3. Nevenkite sudėtingų pratimų

Tikrai nėra būtina naudoti visus įmanomus bazinius pratimus, tačiau jie turėtų sudaryti jūsų treniruotės pagrindą. Šie pratimai apima pritūpimus, kojų spaudimą, mirties trauką, štangos/hantelio trauką, štangos/hantelių spaudimą pečiams, atsispaudimus lygiagretėse, prisitraukimus ir panašiai.

Kuomet renkatės pačius geriausius įrankius darbui atlikti, darbą atliekate žymiai lengviau. Tas pats tinka ir raumenų auginimui. Nevenkite daryti sudėtingų pratimų, kurie kelia Jums iššūkį – tai padės pasiekti daug geresnį rezultatą. Juk kūnas keičiasi tik tada, kai jam suteikiamas krūvis yra didesnis, nei jis gali “panešti” – todėl sudėtingi, patys sunkiausi pratimai yra idealus variantas. Žinoma, turite būti užtikrinti, kad Jūsų atlikimo technika nešlubuoja ir darydami šiuos pratimus nepakenksite sau.


4. Pradėkite naują gyvenseną, ne naują programą

Sportas - tai gyvensena, ne 8 savaičių programa. Net jeigu būtų įmanoma užauginti patį didžiausią bicepsą pasaulyje per 8 savaites ir išsiryškinti visus raumenis, Jums vis tiek prireiktų neapsakomai daug darbo ir tinkamos mitybos, kad juos išlaikytumėte.

Apie sportą turite galvoti ne kaip apie programą, kuri baigsis, o nuolatinę sveiką gyvenseną ir savęs priežiūrą. Nedirbkite tik dėl rezultato, mėgaukitės procesu.


5. Nustokite praleidinėti treniruotes

Tai atrodo pakankamai logiška ir natūralu, tačiau didžioji dalis užsiimančių šiuo sportu praleidinėja treniruotes, niekada nesitreniruoja ilgiau nei 3-6 mėnesių, nepadarydami ilgų pertraukų. Jūs negalite pasiekti įspūdingo kūno, jeigu nuolatos “metate” sportą ir tame nėra jokio pastovumo. Taip pat progresas nebus optimalus, jeigu praleidinėsite treniruotes ir nesilaikysite plano.

Jeigu Jūs per dažnai praleidžiate treniruotes, galbūt pats laikas treniruotis rečiau? 2-3 treniruotės per savaitę yra pakankamai, kad sustiprėtumėte ir užaugintumėte nemažai raumenų masės, kai tos treniruotės yra pakankamai intensyvios ir sunkios. Jeigu nusistatote sau 4-5 dienų planą, tačiau nesate tikri, ar sugebėsite tiek kartų lankytis sporto salėje - tuomet apsistokite ties 3 kartais.


6. Nustokite keitinėti treniruotes bei treniravimosi metodą

Tai didelė problema daugumai sportininkų. Nereikia bandyti kiekvienos programos, nes tai gali būti programa, skirta ne Jums. Jeigu jūs išliksite kantrūs, pastovūs, teisingai maitinsitės ir nepraleidinėsite jokių treniruočių - rezultatas bus garantuotas.

Ieškokite programos, kuri atitiktų Jūsų poreikius, amžių ir patirties lygį. Ko gero surasite daug programų iš kurių galite rinktis, tačiau jei vis nerandate sau tinkamos ir vis jaučiate, kad nepasiekiate norimo rezultato - susiraskite asmeninį trenerį. Jums reikėtų pasirinkti tokią programą, kuri motyvuotų eiti į salę, stiprėti, pasiekti naują jėgos, ištvermės, intensyvumo lygį.


7. Valgykite pakankamai, kad užsiaugintumėte raumeninę masę

Nėra jokios stebuklingos raumens auginimo ar svorio metimo sporto programos, kuri duotų teigiamus ir norimus rezultatus, nesilaikant mitybos. Mityba yra taip pat svarbu, kaip ir sportas, ko gero net ir dar svarbiau.

Auginant raumenis, yra būtina gauti kokybiškas kalorijas, surinkti pakankamai maistinių medžiagų - baltymų, angliavandenių bei riebalų. “Pakankamai” reiškia, kad surenkate tinkamą kiekį maistinių medžiagų ir kalorijų, kad raumuo galėtų augti. Todėl jei svoris neauga - Jūs nevalgote pakankamai.

Siūlau valgyti ne kas 4-5 valandas, o kas 2 valandas, galbūt šiek tiek sumažinant porcijas. Tokiu būdu pavyks suvartoti daugiau kalorijų. Jei Jūsų medžiagų apykaita yra super greita ir nekaupiate riebalų - didinkite ir angliavandenių porcijas.

Jei sunkiai auga masė - pabandykite valgyti 6-8+ kartų per dieną. Kol aš pats nepradėjau valgyti 8-10 kartų per dieną, tol raumens augimo rezultatų nemačiau, nesvarbu kiek besportuočiau.

Atiduokite visą save, kuomet einate į sporto salę. Neikite tiesiog praleisti laiko, nes koks tikslas varginti savo kūną, jei tai neatneš jokio norimo rezultato?

Tikiuosi šie patarimai padės Jums pagerinti savo fizinę formą ir pasiekti norimą rezultatą lengviau ir greičiau.

 

Rekomenduoja asmeninis treneris Nojus Berlinskas