8 sveikos gyvensenos įpročiai

1. Reguliarus valgymas

Svarbu suvokti, kad jei ryte išgersite puodelį kavos, o vėliau nieko nevalgysite, vakare laukia beveik garantuotas persivalgymas, lemsiantis prastą miego kokybę. Rezultate, kitą rytą jausitės neišsimiegoję, darbingumas bus sumažėjęs ir... įsisuksite į amžiną ratą. Žinoma, valgymų skaičius perdien priklauso nuo aktyvumo. Nors įprasta manyti, kad per dieną reikia valgyti penkiskart, esant mažesniam aktyvumui, valgyti pakanka mažiau, tačiau tai nereiškia, kad gana valgyti vos dusyk. Taip pat svarbu atminti, kad kiekvieną valgymą turi skirti bent dviejų valandų pertrauka. Ir net laisvą akimirką išgertas „latte“ kavos puodelis laikytinas užkandžiu. O jei prabėgus valandai po pusryčių jau geriate kavą su pienu ir cukrumi, jūsų organizme vėl puola skirtis insulinas – taip be saiko užkandžiaujant insulinui didėja organizmo netolerancija, todėl išauga tikimybė vyresniame amžiuje susirgti antro tipo cukriniu diabetu. Kita vertus, jei nevalgote ilgesnį laiką, alkis dažnai tampa nekontroliuojamas, ir pradedama valgyti viską iš eilės – sūrius, saldžius patiekalus, desertus ir t.t. Planuojant valgymus svarbu atminti, kad vakarais derėtų vartoti lengviau virškinamą maistą. Rekomenduojama vakarais valgyti salotas, liesos mėsos patiekalus su mažai garnyro, vengti riebaus ir saldaus maisto, paskutinįkart valgyti likus bent dviem valandoms iki miego.


2. "Ne" kraštutinumams

Labai svarbi gyvenimo taisyklė yra saikas. Ji galioja ir siekiant užsibrėžtų tikslų. Įsivaizduokite, kad nusprendėte pasirinkti vieno produkto dietą. Visų pirma, tai tikrai nebus sveikas pasirinkimas, kadangi nėra nė vieno maisto produkto, kuris aprūpintu jus visomis reikalingomis maisto medžiagomis (pvz. kalis, magnis ar vitaminas C). Net ir vartodami tą vienintelį maisto produktą, jūs vis tiek galite viršyti dienos kalorijų poreikį, arba, kitais atvejais, negauti reikalingos maisto medžiagos ir patirti, pavyzdžiui, hemoglobino trūkumo simptomus negavus pakankamai B grupės vitaminų.


3. Sąmoningumas

Planuodami savo mitybą, elkitės sąmoningai ir atsakingai. Pavyzdžiui, į parduotuvę eikite tik pavalgę. Neracionalius žmonių pasirinkimus nagrinėjęs tyrimas parodė: jei apsipirkinėjant esi alkanas, išleisi ne tik daugiau pinigų, bet ir prisipirksi daugiau ne itin sveiko maisto. Taip pat, prisipirkus per daug lengvai gendančio maisto, produktai galimai bus išmesti dar nesuvalgyti. Svarbu galvoti, kokį maistą ir kodėl perkate. Skirkite vos 5 minutes produkto etiketėms panagrinėti, ir nustebsite, kokios skirtingos yra maistinės vertės, net kalbant apie tos pačios grupės produktus (pavyzdžiui, vienas padažas 100 g gali turėti 30 g cukraus, o kitas tos pačios paskirties padažas – tik 5 g). Joks gamintojas neprivalo jums asmeniškai pasakyti, kuo jo produktas sveikesnis nei konkurento. Reklama taip pat dažnai gali būti apgaulinga. Todėl svarbu rinktis ne atsitiktinius produktus, o išties išnagrinėtus, suplanuotus pirkti.


4. Sveikesnės alternatyvos

Košė nelygi košei, gėrimas nelygus gėrimui ir taip toliau. Užėjus norui pasilepinti skanesniu maistu ar gėrimu, visad galima rasti sveikatai palankesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, ribojant cukraus vartojimą visad galite rinktis tokius gėrimus, kuriuose cukraus kiekis sumažintas ar cukrus pakeistas alternatyviais saldikliais. Svarbu suvokti, kad alternatyvi gali būti produktų sudėtis, ne vien skonis.


5. Kalorijų ribojimas

Taip, laikytis tokio mitybos plano, kurį sudaro jums ne itin skanūs produktai, įmanoma, tačiau dažniausiai tai trunka trumpai. Siekiant ilgalaikių tikslų, skonio faktorius labai svarbus, todėl valgyti reikia tai, kas skanu. Į pagalbą čia galima pasitelkti prieskonius, padedančius išgauti skirtingus skonius, eksperimentuoti. Tačiau ilgalaikių rezultatų siekti bus lengviau, jei leisite sau valgyti viską, ką mėgstate, tačiau sumažinsite kiekius – pasistenkite per dieną suvalgyti 500 kcal mažiau nei būdavo įprasta anksčiau, ir kilogramai ims tirpti.


6. Meilė sau

Norint gyventi visavertį gyvenimą, būtina mylėti save. Tačiau svarbu suvokti, kas iš tiesų yra meilė sau. Įsivaizduokite, kad jūsų KMI gerokai viršijo rekomenduotiną normą, pavyzdžiui, yra 40, kas reiškia didelį nutukimą. Jei tokioje situacijoje meilę sau reikšite pyrago gabalu, tai iš tiesų ne mylėsite save, bet skaniai žudysite. Meilė sau reiškia laisvę – judėjimą, aktyvų laisvalaikį, maisto įvairovę ir saiką. Kartais kur kas naudingiau yra sudrausminti save, o ne lepinti.


7. Vanduo

Prieš bet kokią ilgiau trunkančią fizinę veiklą reikia išgerti vandens. Dažnas nežino, kad vandenį reikia gerti ne tik sportuojant, bet ir prieš treniruotę – taip užtikrinama savalaikė hidratacija. Stiklinė vandens prieš sportą – geriausia dehidratacijos prevencijos priemonė, mat kitu atveju, jei vanduo gurkšnojamas vien patiriant fizinį krūvį, hidratacija jau laikytina pavėluota.


8. Teisingas gyvenimo ritmas

Kasdien vėluojate į darbą? Metas gyvenimo ritmo pokyčiams – atėjo laikas prisiversti užmigti anksčiau. Tinkamai subalansuotas gyvenimo ritmas, kaip ir subalansuota mityba, yra vienas svarbiausių veiksnių norint gyventi sveikai ir kokybiškai. Jei pakanka laiko naršyti „Facebook“, vadinasi, jo pakaks ir treniruotei. Jei prisireikė pavalgyti greitai, metas rinktis sveikesnę greito maisto alternatyvą. Tereikia pakeisti požiūrį.

 

Rekomenduoja mitybos specialistas Artūras Sujeta